Jak poradzić sobie ze stresem?

 
opracowanie: Monika Dobrowolska, psycholog
 
 
Naturalne jest iż każdy z nas chciałby żyć w dobrym samopoczuciu i spokoju. Niestety niemal każdego dnia poddawani jesteśmy różnego rodzaju trudnym zdarzeniom, słyszymy informacje, które wywołują u nas stany napięcia, zdenerwowanie, lęk.
Poziom stresu zwiększa się w trudnych dla nas sytuacjach, kiedy nie czujemy się bezpiecznie lub mamy poczucie zagrożenia psychicznego, fizycznego czy społecznego.

 

Co to jest stres?
Tyle słyszymy i mówimy o stresie, borykamy się z nim w naszym życiu – ale czym dokładnie on jest?
Przybliżmy zatem pojęcie stresu, gdyż im więcej wiemy o swoim wrogu, tym łatwiej nam będzie go pokonać.
Stres to reakcja organizmu, która pojawia się w momencie, gdy nasza umiejętność obrony nie jest adekwatna do sytuacji z jaką musimy się uporać. Stres pojawia się, gdy zdarzenie postrzegane przez nas jako zagrażające przekracza nasze możliwości poradzenia sobie z nim. Kojarzymy go z ujemnym przeciążeniem, wywołanym sytuacją trudną, konfliktową, chorobą, przykrym przeżyciem, zmartwieniem.
Sytuacja stresowa wywołuje napięcie psychiczne, napięcie mięśni, podwyższone ciśnienie, przyspieszone bicie serca. Symptomy takie występują w chwili gdy pojawia się zagrożenie, z którym musimy się uporać.
Inna definicja określa stres jako stan mobilizacji sił organizmu będący reakcją na negatywne bodźce fizyczne i psychiczne, mogący doprowadzić do zaburzeń czynnościowych.

Rozróżniamy dwa rodzaje stresu:
1. stres psychiczny – wywołany przez silny bodziec zewnętrzny i wewnętrzny (stresor), wzrost napięcia emocjonalnego prowadzący do ogólnej mobilizacji sił organizmu, mogący przy długotrwałym działaniu doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, wyczerpania i chorób psychosomatycznych.
2. stres fizjologiczny – wszelkie zmiany, którymi organizm odpowiada na różnorakie czynniki uszkadzające, jak zranienie, oziębienie, przegrzanie itp.
Stres bywa mobilizujący, jednak zbyt duża dawka stresu oraz fakt iż trwa on przez dłuższy czas, może wywołać różne nieprzyjemne i uciążliwe skutki.

Aby skutecznie radzić sobie ze stresem, trzeba nauczyć się rozpoznawać jego objawy. Jeżeli będziemy potrafili szybko zareagować na pierwsze oznaki stresu, to będziemy mogli zdusić go w zarodku, zanim osiągnie stadium, w którym może już poważnie zaszkodzić. Wymienione powyżej objawy to sygnały ostrzegawcze, które musimy umieć rozpoznawać i reagować na nie, czyli zmniejszać ich skutki za pomocą różnych technik i ćwiczeń.
Stres można zredukować lub w znacznym stopniu wyeliminować z naszego życia. Bardzo często stres wywołują niekoniecznie konkretne wydarzenia, lecz nasze postrzeganie tych wydarzeń oraz sposób myślenia o nich oraz nasze nastawienie.

W zależności od tego jak ocenimy daną sytuację, taka będzie nasza reakcja na nią. Zatem zmieniając własną ocenę możemy stać się spokojniejsi i mniej zestresowani. To jak się czujemy psychicznie, zależy w większym stopniu od tego,    w jaki sposób myślimy o danej trudnej sytuacji, niż od tego, co się w rzeczywistości wydarzyło. Jeśli interpretujemy nową sytuację myśląc "Na pewno sobie nie poradzę", wtedy istnieje znacznie mniejsza szansa na efektywne zadziałanie, niż gdy postrzegamy nową sytuację jako taką, z którą można sobie poradzić. Stres można zwalczać poprzez rozładowywanie negatywnych emocji lub poprzez zmianę myślenia na pozytywne oraz ograniczanie sytuacji stresujących.
Wielu zdarzeń i sytuacji życiowych nie jesteśmy w stanie przewidzieć, a tym samym uniknąć, ponieważ są nagłe i nieoczekiwane. Nie możemy się całkiem odizolować od problemów, od wpływu różnych czynników na nasz organizm. Możemy natomiast podjąć próby zmiany własnego stylu myślenia. To pomoże uchronić nasz organizm przed ich niekorzystnym wpływem.
Są różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Jedni ludzie unikają trudnych sytuacji, a inni próbują sobie z nimi radzić w sposób aktywny, podejmują działania służące zwalczaniu napięcia, uporaniu się z trudną sytuacją. Jedni stosują strategię unikania lub ucieczki, a drudzy walczą.
Można również zastosować pewne mechanizmy obronne: racjonalizację, intelektualizację, techniki tłumienia, wypierania ze świadomości, zaprzeczania itp.

Nie ma jednej uniwersalnej recepty skutecznego radzenia sobie ze stresem      i jego negatywnymi skutkami. Efektywność różnych metod zależy od kilku czynników. Wynikają one z tego, jaki człowiek jest w sensie biologicznym i psychicznym: jakie ma cechy, jak funkcjonuje jego układ nerwowy.
Techniki jakie stosujemy w walce ze stresem zależą od rodzaju sytuacji stresowej, od nasilenia stresu, doświadczenia życiowego i od naszych indywidualnych cech oraz potrzeb.
 
Wyróżniamy cztery podstawowe strategie radzenia sobie ze stresem:
1. Strategia prewencyjna – można ją zastosować przed nastąpieniem zagrożenia, jeśli jesteśmy w stanie je przewidzieć. Najrozsądniejsze wydaje się wówczas przygotowanie do stawienia czoła trudnej sytuacji, wykorzystanie swoich zasobów w walce z nadchodzącym zagrożeniem.
2. Strategia walki, ataku – jest to aktywne mierzenie się z sytuacją zagrażającą, niestety pochłania duże pokłady energetyczne oraz intelektualne, dlatego nie zawsze jest to najbardziej optymalny sposób.
3. Strategia obrony – czyli oszczędzanie sił i środków, ukrywanie się, bierne czekanie, aż minie zagrożenie.
4. Strategia ucieczki – w sytuacji, która zostanie oceniona jako beznadziejna, człowiek czuje się bezradny i ma poczucie, że już nic nie można zrobić, wówczas po prostu stosuje ucieczkę.
Strategie te służą zmianie sytuacji na lepszą poprzez zmianę własnego zachowania lub poprzez zmianę otoczenia. Mają też za zadanie opanowanie emocji w taki sposób, aby nie wymknęły się spod kontroli i nie załamały odporności psychicznej. Takie radzenie sobie ze stresem jest uważane za podstawowy proces adaptacyjny.
 
Jak radzić sobie w trudnych sytuacjach?
1. Gdy znajdziemy się w sytuacji stresowej możemy postarać się zdobyć wszelkie informacje, aby dowiedzieć się jak najwięcej o tej sytuacji. Wiedzę tę będziemy mogli wykorzystać przy podejmowaniu decyzji o tym, w jaki sposób się zachować, co zrobić. Informacje takie mogą pozwolić przewartościować szkody, zagrożenia, zmienić ocenę sytuacji, wpłynąć na sposób myślenia o zagrożeniu.
2. Jeśli uważamy się za osobę bardzo wrażliwą i delikatną, to czasem lepszym wyjściem  jest działanie przeciwne, czyli zaniechanie zbierania szczegółowych informacji na temat sytuacji stresującej. Zbyt duża wiedza mogłaby spowodować nasilenie objawów wynikających z poczucia zagrożenia. Bywa, że pozostanie w niepewności jest lepszą strategią, może podtrzymać nadzieję       i odporność psychiczną.
Wybranie strategii zależy od naszych indywidualnych cech osobowościowych.
Jedna osoba oczekująca na diagnozę swojej choroby oraz plan leczenia będzie potrzebowała jak najwięcej informacji, aby się „oswoić” z sytuacją i sobie poradzić z niepokojem i napięciem. Ktoś inny zaś będzie czuł się lepiej mając jak najmniej informacji, dzięki czemu będzie myślał pozytywnie i wzmocni w sobie nadzieję i wiarę w powrót do zdrowia.
Obydwa działania mają znaczenie uspokajające, poprawiające samopoczucie poprzez redukcję przykrych emocji. Nie zmienia to jednak samej sytuacji stresowej.
3. Inne techniki opanowywania stresu: nabywanie doświadczenia w wykonywaniu danego zadania, co pośrednio zmniejsza jego trudność; „oswajanie się” z zadaniem (sytuacją); poszerzanie własnych kompetencji; poszukiwanie informacji o zdarzeniu lub sytuacji (np. leczeniu).
4. Czasami można przewidywać zdarzenie i próbować je przeżyć emocjonalnie wcześniej, zanim pojawi się w rzeczywistości. Tak można się przygotować do ważnej czy trudnej rozmowy (na przykład z lekarzem o naszym leczeniu, planowanej operacji). Pozwoli nam to przewidzieć w jakiejś części nasze reakcje, dzięki czemu w chwili gdy pojawią się w czasie rozmowy, nie będą dla nas zaskoczeniem i nie utrudnią nam kontroli nad sytuacją.
5. Innym sposobem poradzenia sobie w trudnej sytuacji może być odwracanie uwagi od źródła stresu. Można spróbować lekceważenia, obrócenia w żart, deprecjonowania bezpieczeństwa lub pomniejszania strat czy porażki.
6. Każda ciężka choroba wywołuje silny stres. Można opanować chorobę poprzez stosowanie specyficznych technik psychologicznych, takich jak: medytacja, autosugestia, pozytywne myślenie. Kolejną metodą opanowania stresu jest zdobywanie informacji na temat choroby, tak aby zrozumieć jej przebieg i leczenie.
 
Techniki relaksacyjne
 
Techniki relaksacyjne, z których korzysta się w walce z silnym napięciem są skutecznymi sposobami przeciwdziałania psychosomatycznym skutkom stresu. Mają one na celu wprowadzenie organizmu w stan odprężenia, wyciszenie nadmiernej aktywności wegetatywnego układu nerwowego, zmniejszenie napięcia mięśniowego. Relaks jest skutecznym sposobem obniżania napięcia lękowego i symptomów choroby somatycznej. W konsekwencji osłabia dolegliwości bólowe chorego. W czasie kilkunastominutowego relaksu z pomocą różnych technik (joga, medytacja, trening autogenny itp.) w organizmie człowieka pojawiają się takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu, rozluźnienie różnych grup mięśni, zmniejszenie liczby uderzeń serca na minutę; zwolnienie rytmu oddychania.
Najprostszą techniką jest ziewanie. Nie zawsze sygnalizuje ono zmęczenie lub znudzenie, w wielu sytuacjach pomaga ono zmniejszyć stres i jest naturalną reakcją organizmu, który broni się przed skutkami napięcia. Ziewanie sprawia, że do płuc dociera większa ilość tlenu i wprowadza go do krwioobiegu, odprężając tym samym nasze mięśnie i uspokajając mózg.
Gdy czujemy potrzebę, aby ziewać i mamy zapewnione trochę prywatności, nie powinniśmy się przed tym bronić. Pozwólmy sobie wziąć naprawdę głęboki oddech.
 
Inne techniki relaksacyjne:

• Leżenie na macie, podłodze, łóżku i rozmyślanie o odległych miejscach, które byśmy chcieli odwiedzić. Pracujemy wyobraźnią, oddalamy się w myślach do miejsc, w których czujemy się dobrze, spokojnie, bezpiecznie.
• Odtwarzanie taśmy z nagraniem kogoś, kto mówi do nas spokojnym, łagodnym głosem. Kasety takie są do nabycia w sklepach. Możemy nagrać własną kasetę albo poprosić o to kogoś zaprzyjaźnionego.
• Słuchanie z płyt dźwięku morskich fal, odgłosów dżungli czy śpiewu ptaków.
• Słuchanie uspokajającej ulubionej muzyki.
Relaksu, z którym wiąże się odprężenie, trzeba się nauczyć. Wstępny etap ćwiczeń relaksacyjnych to nauka przyjmowania biernej postawy, „wyłączania” możliwie wszystkich obszarów aktywności (myślowej, uczuciowej, mięśniowej).
Kolejny etap to uczenie koncentrowania się na reakcjach własnego organizmu (oddech, napięcie mięśniowe). Uczymy się koncentracji uwagi na wrażeniach mięśniowych płynących z organizmu i wywoływaniu wrażenia ciężkości we wszystkich jego częściach (głównie dotyczy to rąk, nóg, tułowia) oraz na wrażeniach płynących z poszczególnych narządów, na przykład pracy serca itp.
Ćwiczenia te tonizują reakcje emocjonalne i nastawienie wobec siebie. Relaks ma niewątpliwie korzystny wpływ na łagodzenie objawów stresu i jego skutków, może odegrać ważną rolę w profilaktyce naszego zdrowia i samopoczucia.

Ćwiczenia oddechowe
 
Z umiejętności prawidłowego oddychania płynie wiele korzyści:
  • dostarcza tlen do krwioobiegu, czyli dotlenia cały organizm
  • dostarcza tlen do mózgu, co wpływa pozytywnie na koncentrację uwagi, myślenie
  • obniża tętno oraz ciśnienie krwi
  • ma działanie uspokajające, co jest bardzo pozytywne zarówno dla ciała, jak i dla duszy
  • pomaga się skutecznie efektywnie zrelaksować
W sytuacji stresującej oddychamy bardzo szybko, płytko, co dodatkowo potęguje stres, niepokój, napięcie mięśni, zmęczenie i bóle głowy.
Aby zminimalizować te koszty trzeba nauczyć się oddychać.

Ćwiczenie:
  • Znajdź wygodne dla siebie miejsce, połóż się na plecach z lekko zgiętymi kolanami, w pozycji zrelaksowanej.
  • Prawą rękę połóż na swoim brzuchu w miejscu gdzie przebiega wcięcie w talii.
  •  Lewą rękę połóż na samym środku klatki piersiowej.
  •  Weź głęboki oddech, wdychając powietrze przez nos (jeśli chcesz, możesz liczyć).
  • W trakcie ćwiczenia upewnij się, że ręka ułożona na brzuchu podnosi się, natomiast lewa ręka, leżąca na klatce piersiowej pozostaje nieruchomo.
  •  Zrób powolny wydech (jeśli Ci to pomaga, możesz znów liczyć) i zwróć uwagę, aby ręka na brzuchu łagodnie opadała.
Prawidłowe oddychanie jest jedną z najważniejszych umiejętności, jakie można wykorzystać, by zredukować fizyczne objawy stresu. Spowoduje ono, że poczujesz się odprężony, złagodzi napięcie mięśni i zmniejszy niepokój, spowoduje, że poczujesz się ożywiony.
Aby tę umiejętność opanować i uzyskać pozytywne efekty, należy wykonywać ćwiczenia oddechowe regularnie przez około 15 minut, przynajmniej dwa razy dziennie.
Relaks i oddychanie stosowane razem znacząco zredukują objawy stresu. Nie obawiaj się też korzystać z ziewania, które jest prostym narzędziem relaksującym.
 

Aktywność fizyczna
 
W walce ze stresem bardzo pomocna jest aktywność fizyczna. Warto wprowadzić do swojego codziennego życia gimnastykę dostosowaną do własnych możliwości.

Ćwiczenia fizyczne powodują spadek ciśnienia krwi, obniżenie tętna, utrzymują mięśnie w dobrej kondycji, powodują spadek masy ciała, pomagają zapobiegać różnym chorobom, podnoszą poziom energii, dotleniają organizm, poprawiają krążenie krwi.
Każda aktywność redukuje skutecznie objawy napięcia. Wybierzmy dla siebie to co lubimy i co sprawia nam przyjemność, na przykład: chodźmy więcej po schodach, spacerujmy w ciągu dnia. Jeśli stan zdrowia pozwala, zacznijmy jeździć na rowerze, zapiszmy się na jakąś gimnastykę lub na basen, taniec itp. Wszystko w zależności od możliwości i upodobań.
Ćwiczenie - rozluźnienie szyi
To ćwiczenie pomoże zmniejszyć napięcie w szyi i w ramionach.
  • Nakreślaj nosem w powietrzu cyferki 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 i 0
  • Rysuj każdą cyfrę i staraj się, aby twoje ruchy były powolne, spokojne.
  • Nie forsuj ruchu wbrew napiętym mięśniom.
To ćwiczenie zajmuje około minuty i można j powtarzać kilka razy w ciągu dnia. Możesz rysować cyferki w powietrzu, używając stóp, aby rozluźnić mięśnie nóg.
 

Złudzenia
 
Ważnym mechanizmem ułatwiającym uporanie się ze stresem są złudzenia. Złudzenia, iluzje to specyficzny sposób spostrzegania faktów pozwalający zobaczyć je korzystniejszymi niż są naprawdę. Mogą one chronić i przyczyniać się do pozytywnego myślenia i działania, ale powinny mieć oparcie w rzeczywistości.
 

Kilka wskazówek, o których należy pamiętać, aby przeciwdziałać  negatywnym skutkom stresu:
• Wypisz listę rzeczy, które cię stresują. Rozpoznanie przyczyn stresu, to duży krok w dobrą stronę. Spróbuj nauczyć się w takich sytuacjach relaksować (korzystając z podanych wcześniej metod – ćwiczeń oddechowych oraz technik relaksacyjnych).
• Zarezerwuj sobie w ciągu dnia czas tylko dla siebie i wykorzystaj go na odpoczynek – nawet, jeśli to będzie tylko 10 minut dziennie. Spróbuj czytać, przygotuj sobie kąpiel lub zrób coś, co sprawia ci przyjemność.
  • Kontroluj swoją dietę. Zbyt wiele kofeiny, cukru i tłuszcze sprawiają, że organizm trudniej radzi sobie ze stresem.
  • Ćwicz regularnie, to powinno poprawić ci humor i pomóc się zrelaksować.
  • Weź głęboki oddech. Pozwól swojej klatce piersiowej i żołądkowi rozszerzyć się w trakcie oddychania przez nos. Wydychaj powietrze powoli przez usta.
  • Pij napary z ziół na uspokojenie. To całkiem dobry sposób na szybkie pozbycie się napięcia i zdenerwowania.
  • Staraj się być aktywny fizycznie – ruch pomoże Ci rozładować napięcie.

Korzyści jakie płyną z umiejętności radzenia sobie ze stresem:
 poprawa kondycji fizycznej
 dobre samopoczucie psychiczne, lepszy nastrój, umiejętność relaksowania się
 bystry sposób myślenia, lepsza pamięć
 wysokie poczucie własnej wartości
 ożywienie więzi społecznych
 


Facebook Slider

F

o

r

u

m

Facebook Slider