Jak prawidłowo się odżywiać?

 
opracowanie: Katarzyna Jesionkowska – technolog żywności, GUCH
 
 
Osoby z  wadami serca powinni zwracać szczególną uwagę na spożywane pokarmy, ponieważ ich mięsień sercowy osłabiony przez samą wadę serca jak również ingerencje chirurgiczne jest bardziej podatny na wystąpienie choroby niedokrwiennej serca. Aby zachować zdrowie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy wystarczy przestrzegać kilku prostych zleceń żywieniowych.
 
 
Przede wszystkich należy regularnie spożywać od 3 do 5 posiłków. Warto zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek zjeść na 2 – 3 godziny przed snem. Codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Podstawę diety powinny stanowić przetwory zbożowe mniej przetworzone (pieczywo razowe, grube kasze). Ponadto owoce i warzywa (szczególnie strączkowe) warto spożywać w ilości 400-600 g dziennie w 5 porcjach. Warzywa najlepiej spożywać w postaci surowej. Do diety należy włączyć przetwory mleczne o małej zawartości tłuszczu – mleko, biały ser, jogurt, kefir, spożywane 2 a najlepiej 3 razy dziennie. Mięso i jego przetwory należy jeść 2 lub 3 razy w tygodniu wybierając chude mięso drobiowe.

W profilaktyce chorób serca bardzo ważną rolę odgrywa ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, dlatego należy ograniczyć spożycie masła, produktów mlecznych i mięsnych o dużej zawartości tłuszczu, boczku, smalcu, słoniny i jaj.
Masło należy zastępować tzw. margarynami kubkowymi do smarowania, do smażenia natomiast wykorzystywać olej kukurydziany, rzepakowy, sojowy i rzepakowy. Oleje te są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapobiegają powstawaniu blaszki miażdżycowej. Jednak ze względu na obecność nienasyconych wiązań, ulegają one łatwo utlenieniu, zwłaszcza podczas długiego przechowywania oraz w czasie ogrzewania termicznego tłuszczu. Z  tego powodu oleje roślinne należy przechowywać w miejscach chłodnych i zacienionych w zamkniętych opakowaniach handlowych lub w naczyniach szklanych i kamionkowych. Okres przechowywania w takich warunkach wynosi kilka miesięcy. Oleje roślinne należy wylać po jednorazowym użyciu. Do sałatek warto używać olejów tłoczonych na zimno oraz olejów typu virgin wytwarzanych głównie z oliwek, bardzo wrażliwych na obróbkę termiczną, ale zawierających wiele cennych żywieniowo składników. Trzeba wiedzieć, że najwyższą jakością charakteryzują się oliwy dziewicze typu extra vergin, lub vergin.

Kwasy tłuszczowe typu trans podnoszą ryzyko wystąpienia miażdżycy i jej powikłań. Należy więc unikać margaryn utwardzanych, krakersów, herbatników, chipsów, ciasteczek, produktów gotowych do spożycia, żywności typu „fast food” oraz innych produktów przygotowywanych w głębokim tłuszczu, które są źródłem tych składników.

W  celu zapobiegania chorobom serca warto spożywać od 100g do 200g tłustych ryb morskich, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, gdyż są one źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Ω-3.

Do wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych przyczynia się nadmierne spożycie cukru i wyrobów cukierniczych. Najlepiej zachować umiar w spożyciu cukru oraz wyrobów cukierniczych. Zamiast  słodyczy warto jadać więcej owoców i warzyw.

Aby obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego trzeba do minimum ograniczyć spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli (5-6g) dziennie powinna wystarczyć. Należy pamiętać, że znaczne ilości tego składnika są zawarte w rybach solonych, wędlinach i wędzonkach, konserwach mięsnych i serach podpuszczkowych.
 
Powyższe zasady są w prosty i przystępny sposób zilustrowane jako tzw. piramida zdrowego żywienia (rys. 1). Podstawą naszego żywienia powinny być produkty, które znajdują się na dole piramidy, a im wyższy poziom piramidy, tym danych produktów należy spożywać coraz mniej.


Przestrzeganie wymienionych w tekście kilku zaleceń dietetycznych jak również odpowiedni wysiłek fizyczny może ochronić nasze serce i naczynia krwionośne przez wystąpieniem miażdżycy. Bardzo ryzykowne dla chorego serca jest  również wystąpienie otyłości. Warto więc kontrolować tzw. wskaźnik masy ciała (body mass index). Oblicza się go w następujący sposób:


BMI = masa[kg]/wzrost [m2]


Za prawidłowy przyjmuje się zakres BMI pomiędzy 18,50 a 24,99.

 alt
Rysunek 1. Piramida zdrowego żywienia (www.izz.waw.pl).
 


Facebook Slider

F

o

r

u

m

Facebook Slider